Ti Dici "Prendo un Biscotto" e poi Finisci il Pacco? Tutta Colpa del Cervello

IL PIACERE DÀ ASSUEFAZIONE

Mangiare non è solo mettere in bocca qualcosa e deglutire. È un atto che si fa anche e soprattutto col cervello. È lui che ti fa sentire il piacere di un buon piatto o di un alimento prelibato: ogni volta in cui mangi qualcosa che “trovi gustoso”, il cervello produce dopamina, che possiamo definire “l’ormone del piacere”.

Il punto è che le scariche di dopamina possono dare assuefazione; ciò significa che la quantità di questo ormone necessaria per provare piacere deve essere ogni volta un po’ più alta. Nel tempo, per mantenere una sensazione di appagamento intensa quanto la prima volta, bisogna aumentare le dosi. Questo favorisce la “dipendenza” da dopamina e, di conseguenza, da ciò che procura scariche di questo neurotrasmettitore: il cibo gratificante ad esempio.

Ma non è solo questo. Per capire come interrompere il circolo vizioso che ti porta ad aprire il pacco di biscotti e non riuscire a chiuderlo finché non è finito, dobbiamo andare più a fondo.

TIPOLOGIE DI ALIMENTI

L’industria alimentare si avvale di centri di ricerca appositamente finanziati solo per trovare la formula più idonea a procurare la massima scarica di dopamina. Il “crock” delle patatine o della copertura del cioccolato, il “tingle” delle bollicine di un drink gassato o il “fluff” di una crema che riempie la bocca, non si generano per caso: sono caratteristiche studiate a tavolino per generare la massima eccitazione dei neuroni che producono dopamina.

Ci sono degli elementi di base che accomunano questi alimenti: elevate percentuali di zuccheri semplici, di grassi industriali, di sale e di altri ingredienti che aumentano la palatabilità (sapidità) così da renderli più appealing (l’inglese rende meglio l’idea in certi casi). Anche la consistenza fa il suo: chi non ha un debole per i comfort food che tra un crock e l’altro mettono un po’ di fluff? Pensa ai biscotti ripieni…

Per difenderti da tutto ciò, ricorda che gli alimenti naturali hanno caratteristiche semplici. In natura non trovi alimenti con un mix di sapori e consistenze tali da creare una “montagna russa” gastronomica, ossia un vero e proprio parco giochi per i neuroni che producono dopamina. 

Il consiglio, quindi, per rompere il circolo vizioso a partire dal tipo di cibo che consumi, è quello di impegnarti – per qualche giorno – a mangiare soltanto alimenti semplici, poco elaborati e cucinati senza intingoli. All’inizio potresti non sentire nulla, in termini di sapore. Letteralmente! Specie se sei abituato al comfort food. In quel caso fare questo passaggio è impegnativo, ma non demordere: in poco tempo inizierai ad apprezzare la semplicità; anzi, troverai addirittura troppo saporiti gli alimenti processati.

AMBIENTE E GESTUALITÀ

Quando e dove hai mangiato l’ultimo pacco di biscotti senza riuscire a fermarti? Probabilmente, in un ambiente simile a quello in cui l’hai fatto altre volte. Non siamo dipendenti dal cibo in modo circoscritto, bensì in maniera ampia: sviluppiamo abitudini disfunzionali anche per i rituali. C’è chi ogni sera prende tre biscotti e li mangia sul divano senza farci caso, e quando è fuori a cena a quei tre biscotti non pensa nemmeno.

Come fare, dunque, per rompere il circolo vizioso del consumo di comfort food in termini di ambiente e gestualità? Per prima cosa, cerca di fare mente locale sugli alimenti che mangi “fuori consapevolezza”. Chiediti poi in che luogo e occasione li consumi di solito. A quel punto, quando ti ritrovi in quel luogo e in quell’occasione, cerca di chiederti se davvero hai voglia o necessità di quegli alimenti oppure no.

Infatti – questo è un punto importante – non sto dicendo di eliminare del tutto uno sfizio che puoi concederti di tanto in tanto; ti sto chiedendo di distinguere un desiderio reale da una “cattiva abitudine” che deriva dalla dipendenza sviluppata per quel rituale.

IMPATTO EMOTIVO

Quanto sono belle le coccole del cioccolato o del tuo cibo preferito, specie dopo un periodo in cui lo hai evitato o ridotto? Associamo al cibo molto più di quanto pensiamo: stress, noia, tristezza, ma anche gioia, unione, convivialità. Molte persone hanno voglia di uno specifico comfort food dopo una giornata storta al lavoro o dopo aver litigato con il partner; mentre altre ne hanno voglia perché si trovano in mezzo ad amici e cari con cui hanno sempre consumato quel tipo di cibo: la pizza è un classico del sabato sera. 

Pensa a un atto che facciamo spesso e che si associa proprio a questo: prendere un caffè insieme. Non è che abbiamo voglia o bisogno del caffè, lo usiamo come scusa per vederci e fare due chiacchiere.

Se, da un lato, è bello considerare l’alimentazione anche un atto di socializzazione e unione, è bene essere consapevoli delle volte in cui mangiamo qualcosa di cui non avremmo bisogno, soltanto perché ci troviamo in compagnia. Allo stesso modo, dovremmo fare attenzione alle volte in cui usiamo il cibo per cambiare il nostro stato emotivo.

Per interrompere questo loop, ti basta renderti consapevole degli alimenti che mangi quando ti trovi in un particolare stato emotivo o fisiologico – stress, tristezza, noia o altre emozioni –, così da spezzare l’associazione. Se, ad esempio, ogni volta che hai una giornata storta al lavoro, la sera ti trovi a divorare un pacchetto intero di patatine, prova a fermarti un attimo prima. 

Ci sono diversi modi per farlo, ma il tema merita un approfondimento a parte. 

Per ora mi limito a dirti che spesso basterebbe cambiare stanza. Se il fattaccio avviene frequentemente sul divano, spostati in bagno prima di passare di lì e magari fatti una bella doccia fredda, o almeno fresca. L’acqua ha il potere innato di innescare un reset, e unitamente al fatto che avrai impegnato la mente in altre azioni, otterrai un cambiamento procedurale efficace e immediato, che con ottime probabilità ti farà tornare a un livello di maggior coscienza operativa. In buona sostanza, non agirai più come un robot che apre la porta, si toglie le scarpe e apre il pacchetto di chips per annegare il proprio nervosismo nel cloruro di sodio, nei grassi trans-idrogenati e nei carboidrati!   

Puoi replicare lo stesso procedimento per quanto riguarda i momenti in cui ti trovi con gli amici e mangi senza rendertene conto (doccia a parte…). 

La strategia inizia con l’allenamento a capire quando non vorresti o non avresti bisogno di mangiare qualcosa, ma lo fai ugualmente perché ti condiziona il fatto di essere in compagnia. 

Nessuno dovrebbe vivere senza piacere, tantomeno quello del cibo, ma spesso scegliamo di non averne consapevolezza e di affidarci al caso, sperando di migliorare situazioni che da sole non cambieranno. Dai modo al tuo cervello di spezzare il circolo vizioso e ricorda che la più grande risorsa di cui dispone l’essere umano è la plasticità neurale: quella meravigliosa matassa di neuroni molliccia che è il cervello, rappresenta innanzitutto una palestra in cui puoi allenarti a star bene.